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专家:该如何自测你的睡眠质量?护肤技巧
2023-01-20

”睡眠障碍”按国际分类标准,共分为三类:第一类是大家比较熟悉的睡眠不足症状,包括”失眠”、入睡困难、早醒和继睡困难;第二类,也是最引人注目的,国际上首次把赖床也纳入睡眠障碍中,在临床上被称为”发作性睡病”;第三类是不正确的睡眠形式,如”打呼噜”、”呼吸”暂停、梦惊、”惊跳”、梦游和莫名其妙夜醒等。

  人对睡眠的依赖性非常强,每个人的一生,几乎有1/3的时间是在睡眠中度过的,睡眠障碍可直接导致一系列”健康”问题,诸如心理障碍、躯体不适或引发其他多种疾病,所以睡眠质量的好坏,是窥视一个人身心健康的一个窗口,你的睡眠质量如何,回答下面几个简单的问题就可以知道了。下面10个问题的答案有4种:A为经常、B为有时、C为很少、D为从未。选中A记5分,B记2分,C记1分,D记0分。

  1.睡眠时间很不规律,不能按时上床睡眠;

  2.工作或娱乐至深夜;

  3.脑子里全是白天见过的人和发生的事,”难以入睡”;

  4.入睡后稍有动静就能知道;

  5.整夜做梦;

  6.很早就醒来,而且再也睡不着了;

  7.有点不顺心的事就彻夜难眠;

  8.换个地方就难以入睡;

  9.一上夜班就睡眠不好;

  10.使用安眠药才能安然入睡。

  总分在20分以上者为严重睡眠障碍。5~20分说明睡眠质量比较差。5分以下说明睡眠质量良好。如果累计得分在5分以上,特别是有A项得分,你需要高度重视,想办法改善睡眠状况。

  改善睡眠质量主要是从改善生活方式入手。首先从”饮食”调节,睡前要忌饱食,晚餐七八成饱即可,睡前不要吃东西,以免加重胃肠负担;晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品,以免因精神兴奋或”尿频”影响正常的睡眠;还要忌喝酒;其次要持之以恒地进行体育锻炼,根据自己的体质、体能、基础、兴趣爱好等选择适量的体育活动,如打拳、慢跑、快走、游泳等。锻炼时间选择在下午4~5点或晚间9点前为佳。锻炼后,再用35℃~38℃的温”水泡”脚并按摩足底涌泉穴50次左右,或在锻炼后半小时,洗个热水澡,对睡眠质量大有帮助;最后是要选择合适的睡眠用具,要选择软硬适中的床,褥垫勿太软或太硬;宜选择无论仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头,对成人来说高度为8~10厘米为宜,男性枕头可以再增加2厘米,枕头的长度以超过自己的肩宽15厘米为宜。要选择合适的睡眠方式,体位以侧卧为佳,尤以右侧卧位更佳,不宜选择仰卧、俯卧方式。